قدرت اراده ۱

بخش اول قدرت اراده: خودکنترل‌گری

بسیاری از افراد بر این باورند که با خودکنترل‌گری[1]بیشتر یا اراده[2] محکم‌تر، احتمالاً زندگی بهتری خواهند داشت و این‌گونه با انجام فعالیت‌هایی به تمام اهداف والای خود برسند، فعالیت‌هایی همچون: تغذیه مناسب، ورزش منظم، توانایی پرهیز از مواد مخدر و الکل، همچنین پس‌انداز کردن برای دوران بازنشستگی خود و به تعویق نینداختن کارها.

باتوجه‌به نتیجۀ نظرسنجی سالیانه انجمن روان‌شناسی آمریکا[3] با عنوان «استرس در آمریکا» ، شرکت­‌کنندگان معمولاً ضعف اراده را به‌عنوان اولین دلیل دست نیافتن به تغییرها معرفی می‌کنند؛ در این نظرسنجی افزون بر سؤال‌های متعدد، سؤال‌هایی را دربارة توانایی فرد برای انجام تغییرهایی در سبک زندگی‌اش مطرح می‌کنند.

مقدمه

در سال 2011، 27درصد از پاسخ­‌دهندگان به این نظرسنجی اعلام کردند که ضعف اراده اصلی­‌ترین مانع برای تغییر است. بااین‌حال، اگرچه بسیاری از افراد کمبود اراده را دلیل انتخاب‌های نادرست خود قلمداد می‌کنند؛ اما آن‌ها هنوز تسلیم ناامیدی نشده‌­اند. بسیاری از پاسخ­‌دهندگان بر این باورند که اراده ویژگیِ یاد گرفتنی است. این دسته از پاسخ­‌دهندگان به موفقیت خوبی دست یافته‌­اند. تحقیق‌های اخیر روش‌هایی را ارائه می‌دهند که با تمرین آن‌ها می‌توان اراده را تقویت نمود.

همچنین، بسیاری از شرکت­‌کنندگان در این نظرسنجی اعلام کردند که با اختصاص دادن زمان بیشتری برای خودشان به کاهش ضعف ارادة خود کمک کردند؛ اما با وجود در اختیار داشتن زمان اضافی، اراده به طور خودکار تقویت نمی‌شود.

بنابراین، چگونه می‌توانید هنگام رویارویی با وسوسه[4]، با آن مقابله کنید؟ در سال‌های اخیر، دانشمندان به نتیجه‌های جدیدی دربارة نحوة عملکرد اراده دست یافته‌­اند. این مقاله به درک ما از خودکنترل‌گری می ­پردازد.

افزون بر ضعف اراده عوامل دیگری وجود دارد که مانع از دستیابی افراد به اهدافشان می‌شود. دکتر روی بامایستر، محقق اراده و روان‌شناس در دانشگاه ایالتی فلوریدا، سه مؤلفة لازم را برای دستیابی به اهداف شرح می‌دهد:

     1. ایجاد انگیزه برای تغییر و تعیین هدفی مشخص

     2. نظارت بر رفتار برای دستیابی به هدف

     3. تمرین اراده

خواه هدف شما کاهش وزن، ترک سیگار، مطالعۀ بیشتر و کاهش دادن زمانی است که در فیس‌بوک سپری می کنید، اراده گامی حیاتی برای دستیابی به این اهداف است.

در اصل، اراده توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه­‌مدت برای دستیابی به اهداف بلندمدت است و دلایل بسیار خوبی برای این امر وجود دارد. روان‌شناسان دانشگاه پنسیلوانیا از جمله دکتر آنجلا داکورث و دکتر مارتین سلیگمن به بررسی خودکنترل گری در دانش‌­آموزان کلاس هشتم در طول سال تحصیلی پرداختند. محققان در ابتدا با استفاده از پرسش‌نامه‌هایی که معلمان، والدین و دانش آموزان تکمیل کرده بودند، خودانضباطی[5] دانش‌­آموزان را ارزیابی کردند. آن‌ها همچنین به دانش­‌آموزان برای انجام فعالیتی دو گزینه پیشِ روی آن‌ها قرار دادند: دریافت سریع یک دلار یا دریافت دو دلار بعد از یک هفته.

آن‌ها به این نتیجه رسیدند دانش‌­آموزانی که خودانضباطی بیشتری داشتند، نمره‌های بهتری کسب کردند و به موقع در مدرسه حاضر می‌شدند همچنین در آزمون­‌های استاندارد نیز نمره‌های خوبی دریافت می‌­کردند. این دانش‌آموزان با احتمال بیشتری در طرح­‌های رقابتی دبیرستان پذیرفته می‌شدند. محققان دریافتند که خودانضباطی در پیش­‌بینی موفقیت تحصیلی بسیار مهم‌­تر از ضریب هوشی[6] است.

سایر تحقیق‌ها نیز الگوهای مشابهی پیدا کردند. دکتر جون تانگنی از دانشگاه جرج میسون به همراه گروهی از همکاران خود، از دانشجویان مقطع کارشناسی خواستند تا به پرسش‌نامه‌های طراحی­‌شده برای ارزیابی خودکنترل‌گری پاسخ دهند. محققان همچنین مقیاسی برای امتیازدهی به قدرت ارادۀ نسبی هر یک از دانش­‌آموزان طراحی کردند. آن‌ها دریافتند که نمره‌های خودکنترل‌گری دانش‌آموزان با شرایطی همچون میانگین نمرۀ بالاتر، عزت‌نفس بیشتر، نداشتن پرخوری، مهارت‌های ارتباطی قوی و سوءمصرف الکل در ارتباط است.

گمان می‌رود که مزایای اراده بر سال‌های بعد از کالج نیز تأثیر دارد. دکتر تری مافیت از دانشگاه دوک و همکارانش، خودکنترل‌گری را در گروهی متشکل از هزار نفر پژوهش کردند. این گروه از زمان تولد تا 32 سالگی به‌عنوان بخشی از یک تحقیق طولانی‌مدت سلامت، در داندین نیوزلند بررسی شدند. وی و همکارانش به این نتیجه رسیدند افرادی که در کودکی خودکنترل‌گری بیشتری داشتند (بر اساس گزارش معلمان، والدین و خود کودکان) به بزرگسالانی تبدیل می‌شدند که سلامت جسمی و روانی بیشتر و مشکل‌های سوءمصرف مواد و ارتکاب جرم کمتری دارند همچنین از پس‌انداز و امنیتِ مالی بهتری برخوردار هستند.

 این الگوها حتی بعد از کنترل وضعیت اجتماعی اقتصادی، نحوۀ زندگی در منزل و هوش عمومی کودکان توسط محققان همچنان مشاهده می‌شدند. این نتیجه‌ها بر اهمیت اراده در تمام بخش‌های زندگی تأکید می‌کند.

تعریف اراده

ما برای اراده نام‌های متداول زیادی داریم، مانند: عزم، [7] انگیزه، [8] تصمیم، [9] خودانضباطی، [10] خودکنترل‌گری؛ اما روان‌شناسان اراده یا خودکنترل‌گری را به روش‌های مشخص‌تری توصیف می‌کنند. بر اساس دیدگاه بیشتر دانشمندان روان‌شناسی، اراده به این صورت تعریف می‌شود:

     1. توانایی به تعویق انداختن لذت، مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت برای دستیابی به اهداف بلندمدت

     2. ظرفیت چیره شدن بر فکر، احساس یا تکانش[11] ناخواسته

     3. توانایی به‌کارگیری یک سیستم شناختی «سرد»، به‌جای یک سیستم عاطفی «داغ» [12]

     4. کنترل و مهار آگاهانه و پرزحمت شخص توسط خودش

     5. منبع محدود تمام شدنی

بخش دوم قدرت اراده: به تعویق انداختن لذت

بیش از چهل سال پیش، دکتر والتر میشل یکی از روان‌شناسان دانشگاه کلمبیا با استفاده از یک تست ساده اما مؤثر به بررسی خودکنترل‌گری در کودکان پرداخت. آزمایش‌های وی با استفاده از «تست مارشمالو» اساس تحقیق‌های مدرن خودکنترل‌گری را ایجاد نمود.

میشل و همکارانش یک بشقاب پذیرایی حاوی مارشمالو را در اختیار یک کودک پیش‌دبستانی قرار دادند. به کودک گفته شد که محقق باید اتاق را به مدت چند دقیقه ترک کند؛ اما قبل از آن، انتخابی ساده در اختیار کودک قرار گرفت: اگر کودک می‌توانست تا زمان بازگشت محقق صبر کند، دو مارشمالو دریافت می‌کرد؛ اما اگر صبر نمی‌کرد، باید زنگ را به صدا درآورده و در این صورت محقق فوراً به اتاق بازمی‌گشت و کودک فقط یک مارشمالو دریافت می‌کرد.

در کودکان و همچنین بزرگسالان، اراده به معنای توانایی به تأخیر انداختن لذت است. کودکان پیش‌دبستانی باقدرت خودکنترل‌گری، لذت آنی خوردن یک مارشمالو را نادیده می‌گیرند تا به دو مارشمالو دست یابند. افرادی که درگذشته سیگاری بودند، لذت کشیدن یک سیگار را نادیده می‌گیرند تا بتوانند سلامتی را تجربه کنند و از افزایش احتمال ابتلا به سرطان ریه در آینده پیشگیری کنند. برخی دیگر از خرج کردن درآمد خود هنگام خریدهای غیرضروری پرهیز می‌کنند تا در دوران بازنشستگی به‌راحتی زندگی کنند.

تجربه مارشمالو به میشل و همکارانش کمک کرد تا چارچوبی برای شرح توانایی انسان در به تعویق انداختن لذت، ایجاد کنند. وی سیستمی به نام «داغ و خنک» [13] (اشاره به دو نوع تفکر احساسی و منطقی) را پیشنهاد نمود تا دلیل موفقیت یا شکست اراده را شرح دهد.

سیستم خنک، دارای ماهیت شناختی است. این سیستم در اصل سیستم تفکری است که از دانش دربارۀ احساس‌ها، عاطفه‌ها، فعالیت‌ها و هدف‌ها استفاده می‌کند و دلیل نخوردن مارشمالو را به فرد یادآوری می‌کند. اگرچه سیستم خنک وابسته به تفکر است؛ اما سیستم داغ، لحظه‌ای و عاطفی است. سیستم داغ مسئولیت واکنش‌های سریع و بازتابی به محرک‌های خاص از جمله قراردادن مارشمالو در دهان بدون توجه به پیامدهای طولانی‌مدت را برعهده دارد. اگر اینها در چارچوب یک انیمیشن بودند، سیستم خنک و داغ به ترتیب فرشته‌های خوب و بد بر روی شانه‌های فرد بودند.

زمانی که اراده با شکست روبه‌رو می‌شود، محرک داغ بر سیستم خنک چیره شده و منجر به رفتارهای تکانشی[14] می‌شود. گمان می‌رود برخی افراد تا حدودی مستعد محرک‌های داغ هستند و این تمایل به واکنش‌های عاطفی، ممکن است بر رفتار آنها در طول زندگی تأثیر بگذارد. این موضوعی بود که میشل با انجام تست مارشمالو بر روی افراد در سنین نوجوانی کشف کرد. او به این نتیجه رسید: نوجوانانی که در دوران پیش‌دبستانی مدت‌زمان بیشتری برای مارشمالوها صبر کرده بودند، امتیاز بیشتری در آزمون سَت[15] (آزمون ورودی برخی از دانشگاه‌های معتبر) کسب می‌کردند. والدینشان نیز بیان می‌دارند آنها دارای توانایی بهتری در برنامه‌ریزی، مدیریت استرس، درست فکرکردن، خودکنترل‌گری هنگام ناامیدی و تمرکز بدون حواس‌پرتی هستند.

این‌طور به نظر می‌رسد که پژوهش مارشمالو در آنجا به پایان نرسید. اخیراً، دکتر بی. جِی. کیسی از دانشکدۀ پزشکی ویل کرنل به همراه دکتر میشل و دکتر یویچی شودا از دانشگاه واشنگتن و سایر همکاران به بررسی 59 فرد (در دهه 40 زندگی) پرداختند که در کودکی در تست مارشمالو شرکت کرده بودند. محققان قدرت ارادۀ افراد را با استفاده از آزمایشی برای ارزیابی خودکنترل‌گری در بزرگسالی بررسی کردند.

جالب است که تفاوت‌های اراده افراد به میزان زیادی در طی چهار دهه همچنان حفظ شده بود. به‌طورکلی، کودکانی که موفقیت کمتری در صبرکردن برای دریافت مارشمالو در کودکی داشتند در بزرگسالی نیز در آزمایش خودکنترل گری عملکرد ضعیف تری را نشان دادند. گمان میرود، حساسیت فرد به محرک داغ احتمالا در طول زندگی وی تداوم یابد.

افزون بر این، دکتر کیسی و همکارانش فعالیت مغزی چند فرد با استفاده از ام‌آرآی[16] را بررسی کردند. با قرارگیری در معرض محرک‌های وسوسه‌کننده، افرادی که خودکنترل‌گری پایین‌تری داشتند، الگوهای مغزی متفاوتی در مقایسه با افراد دارای خودکنترل گری بیشتر، نشان دادند. محققان بدین نتیجه رسیدند که قشر پیشانی مغز [17] (ناحیه ای که کارهای اجرایی از جمله انتخاب را کنترل می کند) در افرادی که خودکنترل گری بهتری دارند، فعال تر است. بخش جسم مُخَطط شکمیِ[18] مغز (ناحیه ای که تمایلها و پاداش را پردازش می کند) در افرادی که دارای خودکنترل گری کمتری هستند، عملکرد بهتری دارد.

برای بررسی دلیل حساسیت برخی افراد به محرک‌ها و وسوسه های عاطفی و بررسی احتمال اصلاح این الگوها، تحقیقهای بیشتری نیاز است. بااین حال، پژوهشهای اخیر نتایج عصبی زیستی[19] جالبی برای فشارهای ناشی از وسوسه ارائه می دهند.

بخش سوم قدرت اراده: آیا اراده منبعی محدود است؟

اگرچه چارچوب داغ و خنک میشل توانایی ما در به تأخیر انداختن لذت را شرح می‌دهد؛ اما نظریه دیگری با عنوان تقلیلِ اراده نیز ارائه شده است که رخدادهای بعد از مقاومت در برابر وسوسه‌ها را شرح می‌دهد. همه‌روزه، شما به‌نوعی از نیروی ارادۀ خود استفاده می‌کنید. شما در برابر تمایل به وب‌گردی مقاومت می‌کنید و به‌جای آن به تکمیل گزارش هزینه‌هایتان می‌پردازید. هوس همبرگر کرده‌اید؛ اما سالاد می‌خورید. زمانی که می‌خواهید حرف نیش‌داری به کسی بزنید؛ زبانتان را گاز می‌گیرید. بااین‌حال، تحقیق‌ها نشان می‌دهند که مقاومت در برابر وسوسه‌ها اگر به طور مکرر انجام شود باعث فشار ذهنی می‌شود. برخی از کارشناسان، اراده را به عضله‌ای تشبیه می‌کنند که به دلیل استفاده بیش از حد خسته می‌شود.

برخی از شواهد اولیه این تأثیر، از آزمایش‌های «روی بامایستر» به‌دست‌آمده است. در پژوهش اولیه، افراد را به اتاقی با بوی کلوچه‌های تازه پخته شده آورد؛ روی میز روبه روی آنها یک بشقاب کلوچه و یک کاسه تربچه بود. از برخی از افراد درخواست شد تا کلوچه‌ها را تست کنند؛ این در حالی است که از برخی دیگر درخواست شد تا تربچه بخورند. سپس، سی دقیقه زمان در اختیار آنها قرار داده شد تا یک پازل هندسی دشوار را کامل کنند. بامایستر و همکارانش به این نتیجه رسیدند: افرادی که تربچه خوردند و در برابر کلوچه‌های وسوسه‌انگیز مقاومت کردند، بعد از هشت دقیقه از تکمیل کردن پازل دست کشیدند؛ این در حالی بود که افرادِ خوش‌شانسی که کلوچه خورده بودند، به طور متوسط حدود نوزده دقیقه دوام آوردند. گمان می‌رود استفاده از اراده برای مقاومت در برابر خوردن کلوچه‌ها، خودکنترل‌گری افراد را برای موقعیت‌های آتی کاهش می‌دهد.

از زمان انتشار این مقاله در سال 1998، چند پژوهش دیگر نیز مواردی را برای ضعف اراده بیان کردند. در پژوهشی، از داوطلبان خواسته شده بود در طی تماشای فیلمی احساسی، احساس‌های خود را سرکوب کنند، این افراد در آزمایش استقامت فیزیکی زودتر از افرادی تسلیم شدند که فیلم را تماشا کردند و واکنش عادی داشتند. در تحقیقی دیگر، افرادی که به طور فعال برخی از افکار خود را سرکوب کرده بودند، کمتر می‌توانستند خندۀ خود را در آزمایش بعدی که طراحی شده بودند برای خنداندن آنها، کنترل کنند.

متأسفانه، رویدادهای زیادی وجود دارند که باعث تضعیف خودکنترل‌گری می‌شوند. به‌عنوان‌مثال داشتن رفتار دیپلماتیک با یک همکار خشمگین که موجب عصبی شدن شما شده است یا معاشرت با خانواده همسرتان برای مدت طولانی که در منزل شما هستند و شما ناچارید به‌اجبار لبخند بزنید. احتمالاً به این نتیجه رسیده‌اید که تعاملات اجتماعی اغلب به خودکنترل‌گری نیاز دارند. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که تعامل با دیگران و حفظ روابط اراده را کاهش می‌دهد. در بررسی، دکتر کاتلین وهس و همکارانش از دانشگاه مینه سوتا از افراد مختلف درخواست کردند یک مخاطب خشمگین را متقاعد کنند که آنها دوست‌داشتنی هستند، این افراد نسبت به کسانی که رفتار طبیعی با فرد مخاطب داشتند، از ضعف اراده بیشتری رنج بردند.

برخورد با مخاطب خشمگین (یا خانواده همسر) ممکن است خسته‌کننده باشد؛ اما ضعف اراده صرفاً به معنای خستگی نیست و این موضوع را دکتر وهس نشان داده است. او نیمی از داوطلبان تحقیقش را به مدت 24 ساعت از خواب محروم کرد و سپس از آنها خواست تا واکنش‌های عاطفی خود را به یک کلیپ ویدئویی سرکوب کنند. سپس، وی میزان خودکنترل‌گری افراد را بررسی کرد. در نهایت تعجب وی به این نتیجه رسید: افرادی که کل شب را بیدار بودند، بیشتر از افرادی که شب را با خیالی آسوده خوابیده بودند، با ضعف اراده رودررو شدند.

بنابراین، اگر ضعف اراده به معنای خستگی جسمی نیست، پس چیست؟ بررسی‌های اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که چند سازوکار احتمالی برای ضعف اراده وجود دارد که برخی از آنها در سطح بیولوژیکی هستند. دانشمندان در دانشگاه تورنتو دریافتند: افرادی که ارادۀ آنها با فعالیت‌های خودکنترل‌گری ضعیف شده است، فعالیت کمتری در قشر سینگ ولات قُدامی[20] دارند که این ناحیه از مغز در فعالیت‌های شناختی نقش دارد. زمانی که ارادۀ شما آزمایش می‌شود، مغز شما عملکرد متفاوتی دارد.

سایر شواهد نشان می‌دهند افرادی که ارادۀ آنها کاهش‌یافته است ممکن است سوخت کمتری به مغز آنها برسد. مغز اندامی است که به انرژی زیادی نیاز دارد و گلوکز یا (قند خون) آن باید به طور مداوم تأمین شود. برخی از محققان بر این باورند که سلول‌های مغزی که برای حفظ خودکنترل‌گری تلاش می‌کنند گلوکز را سریع‌تر استفاده می‌کنند. در پژوهشی برای تأیید این ایده، سگ‌های مطیعی که برای مقاومت در برابر وسوسه تربیت شده بودند در مقایسه با سگ‌هایی که خود را کنترل نکردند، سطح گلوکز خون کمتری داشتند.

تحقیق بر روی انسان نیز الگوهای مشابهی ارائه می‌دهد. افرادی که در فعالیت‌های آزمایشی از ارادۀ خود استفاده کردند، میزان گلوکز کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که از نیروی خودکنترل‌گری استفاده نکردند. افزون بر این، گمان می‌رود بازیابی گلوکز به افزایش ارادۀ کاهش‌یافته کمک می‌کند. نتیجۀ تحقیقی نشان می‌دهد که نوشیدن لیموناد حاوی قند، به بازیابی نیروی خودکنترل‌گری در افرادی کمک می‌کند که ارادۀ آنها کاسته شده است؛ این در حالی است که لیموناد بدون قند این تأثیر را ندارد.

بااین‌حال، شواهد نیز نشان می‌دهند که ضعف اراده با عقاید و باورها کنترل می‌شود. دکتر مارک موراون از دانشگاه آلبانی و همکارانش بدین نتیجه رسیدند: افرادی که خود را برای رضایت دیگران کنترل می‌کنند بیشتر با ضعف اراده روبه‌رو می‌شوند نسبت به افرادی که هدف‌ها و آمال درونشان کنترلشان می‌کند. در زمینۀ اراده نیز افرادی که با خودشان در ارتباط هستند، ممکن است در مقایسه با افرادی که برای رضایت دیگران تلاش می‌کنند، در شرایط بهتری باشند.

موراون، بامایستر و همکارانش به بررسی تأثیرهای خلق‌وخو پرداختند. با بهبود دادن روحیۀ افراد با استفاده از ویدئوهای کمدی و هدایای شگفت‌انگیز، آنها نشان دادند که خلق‌وخوی خوب برخی تأثیرهای ضعف اراده را رفع می‌کند، تأثیرهایی که معمولاً بعد از اعمال خودکنترل‌گری مشاهده می‌شوند.

تحقیق دیگری نشان داد که باورهای اولیه فرد دربارۀ اراده نیز ممکن است حائز اهمیت باشد. تحقیقی در سال 2010 توسط دکتر ورونیکا جاب، محقق دانشگاه استنفورد و همکارانش نشان داد افرادی که اراده را منبعی محدود تصور می‌کردند، در معرض ضعف اراده قرار داشتند؛ اما افرادی که باور داشتند اراده به‌آسانی ضعیف نمی‌شود، بعد از خودکنترل‌گری علائم ضعف اراده از خود نشان ندادند.

در بخش دوم این تحقیق، محققان از داوطلبان خواستند پرسش‌نامه‌های جانب‌دارانه‌ای را تکمیل کنند، با این کار آنها باورهای داوطلبان دربارۀ اراده را تغییر دادند. داوطلبانی که باور کرده بودند اراده منبعی محدود است، با علائم ضعف اراده روبه‌رو بودند؛ درحالی‌که افراد با باورِ محدود نبودن اراده، علائم کاهش خودکنترل‌گری نداشتند.

با این اوصاف، آیا اراده منبعی محدود است؟ طرف‌داران این ایده به شواهدی اشاره دارند که در طی دهۀ اخیر جمع‌آوری‌شده است. آنها مدعی هستند عواملی از جمله خلق‌وخو و باور ممکن است فقط در مراحل اولیه به‌عنوان سپری در برابر ضعف اراده عمل کنند. بااین حال، پژوهش‌های بیشتری برای بررسی تأثیر باورها، خلق‌وخو و نگرش‌ها بر توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌ها نیاز است.

پی‌نوشت‌ها:

[1] خودکنترل‌گری (Self-control): خود کنترل‌گری یا قدرت اراده به معنی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت برای دستیابی به اهداف بلندمدت تعریف می شود.

[2] Willpower

[3] American Pcychological Asossiation(APA)

[4] Temptaion

[5] Self-discipline

[6] Intelligence Quotient(IQ)

[7] Determination

[8] Drive

[9] Resolve

[10]Self-discipline

[11] تکانش (impulse): انجام رفتاری بدون فکر و یا قصد قبلی.

[12] سرد و داغ (cool and hot): اشاره به دو نوع تفکر منطقی و احساسی.

[13] Hot and cool system

[14] رفتارهای تکانشی (Impulsive action): رفتارهایی که ناگهانی و بدون فکر و تأمل انجام می‌شوند و فرد هیچ توضیح مشخصی برای آنها ندارد.

[15] Scholastic Aptitude Test(SAT)

[16] Magnetic Resonance Imagery(MRI)

[17] Prefrontal cortex

[18] Ventral striatum

[19] Neurobiological

[20] Anterior cingulate cortex