قدرت اراده ۲

بخش چهارم  قدرت اراده: اراده و رفتارهای سالم

همه‌روزه شما تصمیم‌هایی می‌گیرید که با انگیزه‌های آنی مقابله کنید تا به زندگی سالم‌تر و خوشحال‌تری دست پیدا کنید. شرایطی همچون نخوردن بشقاب دوم پوره سیب‌زمینی، رفتن به باشگاه، نخوردن لیوان دوم نوشابه یا مقاومت در برابر لغو نکردن جلسه‌های کاری، از جمله شرایطی هستند که ارادۀ شما را تقریباً به طور مداوم آزمایش می‌کنند.

 از ضعف اراده، بیشتر به‌عنوان اصلی‌ترین مانع برای حفظ وزن سالم و ایدئال یاد می‌کنند و تحقیق‌ها نیز این موضوع را ثابت کردند. تحقیقی که الی تسوکایاما و همکارانش در دانشگاه پنسیلوانیا انجام دادند، نشان داد کودکانی که خودکنترل‌گری بهتری دارند، احتمال کمتری دارد که در دوران نوجوانی دچار اضافه‌وزن شوند و این امر به لطف توانایی آنها در کنترل هوس‌های لحظه‌ای و به تأخیر انداختن لذت رخ می‌دهد.

بااین‌حال، همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، مقاومت در برابر هوس‌های آنی ممکن است توانایی فرد در تحمل وسوسه‌های بعدی را کاهش دهد. دکتر تاد هیترتون از دانشگاه دارتموث و کاتلین وهس در تحقیقی به بررسی این موضوع پرداختند. آنها به گروهی از دانش آموزانی که رژیم داشتند بعد از تماشای یک فیلم غم‌انگیز بستنی دادند. برخی از دانش‌آموزان به طور عادی فیلم را تماشا کرده بودند؛ درحالی‌که به برخی دیگر آموزش‌ داده‌ شده بود که واکنش‌های هیجانی خود را سرکوب کنند و این کار به اراده نیاز داشت.

محققان بدین نتیجه رسیدند: افرادی که از نیروی اراده برای سرکوب هیجان‌های خود استفاده کرده بودند بستنی بیشتری خوردند در مقایسه با افرادی که آزادانه هیجان‌های خود را در برابر فیلم نشان دادند.

مردم اغلب خلق‌وخوی بد را مقصرِ به‌اصطلاح “غذا خوردن احساسی” می‌دانند؛ اما این دو پژوهشگر دریافتند که وضعیت هیجانی افراد تأثیری بر میزان بستنی خورده شده ندارد. به‌عبارت‌دیگر، در تعیین پرخوری افراد، ضعف اراده مهم‌تر از خلق‌وخوی آنهاست.

دلیل اینکه فردی رژیم غذایی را شروع می‌کند نیز ممکن است در این موضوع نقش داشته باشد. همان‌طور که در بخش پیشین گفته شد: موروان و همکارانش بدین نتیجه رسیدند که باورها و نگرش‌هایتان ممکن است شما را از اثرهای ضعف اراده محافظت کند. در مثالی از این ایده، وی از داوطلبان درخواست کرد تا در برابر خوردن یک بشقاب کلوچه که در برابر آنها قرار دارد، مقاومت کنند؛ سپس او قدرت خودکنترل‌گری آنها را با فشردن یک دستگیره تا زمانی که می‌توانند، ارزیابی کرد.

 او بدین نتیجه رسید افرادی که بنا به دلایلِ درونی (از جمله لذت بردن از چالش مقاومت در برابر پذیرایی) کلوچه نخوردند، خودکنترل‌گری بهتری نشان دادند در مقایسه با افرادی که بنا به دلایلِ بیرونی (از جمله رضایت‌مندی آزمایش‌کننده) کلوچه نخوردند.

بدیهی است که اراده یکی از اجزای ضروری تغذیۀ سالم است. در محیطی که در آن گزینه‌های غذایی ناسالم (و وسوسه‌کننده) در همه‌جا وجود دارد؛ مقاومت در برابر وسوسه، اراده را ضعیف می‌کند و حتی افراد بسیار باانگیزه نیز درگیر می‌شوند که در حال انجام رژیم غذایی هستند. بااین‌حال رفتارهای پرخوری، پیچیده هستند و عوامل عصبی و روان‌شناختی متعددی بر آنها تأثیر دارند. در نتیجه، نقش اراده در خصوص روش‌های درمان چاقی تا حدودی تأمل‌برانگیز است.

برخی از کارشناسان بر این باورند که استرس داشتن، خودکنترل‌گری و انتخاب‌های فرد را دچار مشکل می‌کند و احتمالاً انگیزه آنها را برای کاهش وزن کم می‌کند. کارشناسان سلامت نیز باید در این راستا از تأکید بر اراده پرهیز کنند و بر کاهش تأثیر محیط بر عمل خوردن تأکید کنند.

 بااین‌حال، در محیط مدرن ما، مقابله با میل به پرخوری چالش بسیار بزرگی است. ما همواره در معرض تبلیغ‌های بی‌شماری هستیم که مواد غذایی سرشار از کالری را نشان می‌دهند. غذاهای سریع، ارزان و فراوری شده به طور 24 ساعته و هفت روز هفته در دسترس هستند و قیمت کمتری در مقایسه با گزینه‌های سالم‌تر دارند.

بااین‌حال اراده و محیط، نقش مهمی در انتخاب‌های مربوط به غذا ایفا می‌کنند. درک بهتر هر دو عنصرِ اراده و محیط، پیشنهادها را برای افراد و کارشناسان سلامت که با مسئله چاقی درگیر هستند، بهبود خواهد بخشید.

اراده در دیگر بخش‌های سبک زندگیِ سالم، نقش مهمی ایفا می‌کند از جمله آنها می‌توان به سوءمصرف تنباکو و الکل و داروهای غیرمجاز اشاره کرد. دکتر کوین کینگ از دانشگاه واشنگتن بر این باور است که ایجاد خودکنترل‌گری خوب در کودکان ممکن است مانع از سوءمصرف مواد در نوجوانی و بزرگسالی شود.

 کینگ و همکارانش به بررسی خودکنترل‌گری در نوجوانان پایه‌های ششم تا یازدهم پرداختند. آنها به این نتیجه رسیدند: نوجوانانی که در کلاس ششم مشکل‌های خودکنترل‌گری بیشتری از جمله صحبت‌کردن بدون نوبت در کلاس یا انجام کارهایی بدون تفکر داشتند، در اوایل دبیرستان با احتمال بیشتری از الکل و تنباکو و ماری‌جوانا استفاده می‌کردند.

همان‌طور که موراون در چند پژوهش نشان داده است، گمان می‌رود اراده، در جلوگیری از مصرف الکل نیز اهمیت دارد. او در تحقیقی دریافت افرادی که به طور تفننی الکل مصرف می‌کنند وقتی در شرایط آزمایشگاهیِ خودکنترل‌گری قرار گرفتند، الکل بیشتری مصرف کردند نسبت به افرادی که قبلاً از خودکنترل‌گری استفاده نکرده بودند.

 در تحقیق دیگری، او به این نتیجه رسید در روزهایی که این دسته از افراد مجبور به خودکنترل‌گری بیشتری در مقایسه با گذشته بودند، حتی محدودیت‌هایی که خودشان تعیین کرده بودند برای مصرف الکل، نیز زیر پا گذاشتند. این یافته با ارائه شواهد بیشتری نشان می‌دهد: استفاده از قدرت اراده در یک حوزه ظرفیت شما را برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها در سایر زمینه‌های نامرتبط زندگی تضعیف می‌کند.

درک نقش اراده در ایجاد درمان‌های مؤثر برای اعتیاد و کمک به افراد در زمینه انتخاب‌های سالم از جمله تغذیه خوب و ورزش و خودداری از مصرف مواد غیرمجاز اهمیت دارد. تحقیق‌ها بر روی اراده توصیه‌هایی برای تداوم رفتارهای سالم ارائه می‌دهد. راهکارهای مدیریت اراده، در ادامه شرح داده خواهد شد.

بخش پنجم قدرت اراده: نقش اراده در تصمیم‌گیری‌های مالی

فرقی نمی‌کند که شما با یک جفت کفش وسوسه شوید یا خرید یک ماشین جدید، بااین‌حال وسوسه خرید، یکی از آزمایش‌های آشنای اراده است. همان‌طور که گزینه‌های غذایی ناسالم فراگیر شده است، فرصت‌هایی برای خرج کردن ناگهانی نیز وجود دارد. دستگاه‌های خودپرداز همه‌جا هستند و فروش آنلاین نیز باعث شده است افراد بدون اینکه از جای خود بلند شوند، درآمدشان را خرج کنند. همانند سایر زمینه‌های زندگی، از پرخوری تا پرهیز از الکل، رفتارهای خرید در افراد نیز از ضعف اراده تأثیر می‌پذیرد.

کاتلین وهس و رونالد فابر، استاد ارتباط‌های جمعی در دانشگاه مینه‌سوتا، به بررسی ضعف اراده و خریدهای غیرضروری پرداختند. آنها به داوطلبان شرکت‌کننده در تحقیق، کلیپ ویدئویی بی کلامی نشان دادند که در آن مجموعه‌ای از کلمه‌های تک سیلابی در پایین صفحه ظاهر می‌شد. به برخی از شرکت‌کنندگان آموزش داده شد که کلمه‌ها را نادیده بگیرند، این کار به خودکنترل‌گری نیاز داشت. سپس، فهرستی از محصول‌ها از جمله ساعت و خودرو به آنها نشان داده شد و آنها میزان تمایل خود برای خرید هر یک از آنها را بیان کردند. افرادی که هنگام تماشای ویدئو، خودکنترل‌گری بیشتری از خود نشان دادند، به طور متوسط 30.037 دلار نسبت به افرادی که خودکنترل‌گری نکردند، به طور متوسط 22،789 دلار تمایل به خرج پول بیشتری از خود نشان دادند.

در تحقیق دوم، وهس و فابر موقعیت‌هایی را برای افراد فراهم کردند که بتوانند فرصت خرید آیتم‌های ارزان‌قیمت همچون فنجان و کارت بازی را ارزیابی کنند. افرادی که قبلاً خود را کنترل کرده بودند، بیش از دیگران برای خرید وسوسه می‌شدند. آنها لوازم زیادی خریداری کردند و پول زیادی را در مقایسه با دیگر افراد شرکت‌کننده خرج کردند.

تصمیم‌گیری مالی ممکن است برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند، چالش ایجاد کند. دین اسپیرز، دانشجوی دکترای دانشگاه پرینستون، مجموعه‌ای از تحقیق‌ها را در مناطق روستایی هند برای بررسی ارتباط بین قدرت اراده و فقر انجام داد. وی در یکی از تحقیق‌ها، دو روستا با وضعیت مالی متفاوت را بازدید کرد و به افراد شانس خرید یک صابون بدن با برند مشهور و تخفیف بسیار عالی را ارائه داد. قیمت صابون بسیار مناسب بود؛ اما بااین‌حال برای افرادی که در فقر زندگی می‌کردند، انتخاب مالی دشواری بود.

قبل و بعد از ارائه صابون، از افراد خواسته شد تا در تست فشار دستگیره، تستی رایج برای ارزیابی قدرت خودکنترل‌گری، شرکت کنند. اسپیرز دریافت که شرکت‌کنندگان ثروتمند، دستگیره را به میزان یکسانی قبل و بعد از فرصت خرید صابون فشار دادند. شرکت‌کنندگان فقیر بار دوم دستگیره را به مدت کوتاه‌تری فشار دادند. او به این نتیجه رسید که قدرت ارادۀ آنها به‌واسطه تصمیم مالی دشوار کاهش‌یافته است.

در تحقیقی دیگر، اسپیرز توجه خود را به عده‌ای از خریداران آمریکایی معطوف کرد. تمام خریداران برگرفته از ثروتمند و فقیر با تصمیم‌گیری مالی روبه‌رو هستند؛ اما تصمیم‌های مالی که برای خریداران ثروتمند سریع و آسان است، ممکن است برای افرادی که از دید مالی امنیت چندانی ندارند، آزمون‌های خودکنترل‌گری دشواری به شمار آید؛ بنابراین، به‌گفتۀ اسپیرز، خریداران فقیرتر در رویارویی با تصمیم‌های مالی دشوار و مکرر با ضعف اراده بیشتری روبه‌رو می‌شوند. وی همچنین به این نتیجه رسید که احتمالاً افراد فقیر در مقایسه با افراد ثروتمندتر در هنگام خرید، بیشتر نوشیدنی و غذا می‌خورند و این امر نشان می‌دهد که تصمیم‌گیری مالی، خودکنترل‌گری آنها را ضعیف کرده است.

این تحقیق نتیجه‌های ارزشمندی ارائه می‌دهد؛ اگر افراد فقیر بیش از دیگران مستعد ضعف اراده هستند، با کاهش تعداد تصمیم‌های دشواری که باید بگیرند به حفظ قدرت خودکنترل‌گری آنها در تصمیم‌های آیندۀ کمک می‌کند. دکتر ناوا اشرف، اقتصاددان دانشکده کسب‌وکار هاروارد و همکارانش این تأثیر را میان مشتریان بانک در فیلیپین نشان دادند. آنها به مشتریان این فرصت را دادند تا حساب پس انداز  فردی با شرایط ویژه افتتاح کنند: مشتریان فقط پس از رسیدن به تاریخ هدف یا مقدار پس‌انداز هدفی که خودشان مشخص کرده بودند می‌توانستند پول خود را برداشت کنند. بعد از یک سال، شرکت‌کنندگانی که در این حساب‌های ویژه ثبت‌نام کرده بودند، 82درصد بیشتر پس‌انداز کردند از مشتریان که حساب ویژه افتتاح نکرده بودند. ازبین‌بردن تصمیم‌گیری برای خرج کردن پول یا پس‌انداز آن، به مشتریان کمک کرد تا از کاهش یافتن اراده جلوگیری کنند.

این نتیجه‌ها نشان می‌دهند: افرادی که در بخش پایین طیف اجتماعی‌اقتصادی قرار دارند، احتمالاً در برابر کاهش یافتن منبع اراده‌شان، آسیب‌پذیرتر هستند. این بدین معنا نیست که افراد فقیر اراده کمتری در مقایسه با افراد ثروتمند دارند؛ بلکه برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند، هر تصمیمی حتی خرید یک صابون نیازمند خودکنترل‌گری است و باعث کاهش یافتن آب محدود استخر ارادۀ آنها می‌شود.

بخش ششم قدرت اراده: تقویت خودکنترل‌گری

تحقیق‌های بی‌شماری در سال‌های اخیر برای توصیف جنبه‌های قدرت اراده انجام داده‌اند. بسیاری از محققانی که بر روی خودکنترل‌گری فعالیت می‌کنند، این کار را با هدفی روشن انجام می‌دهند: چگونه اراده را تقویت کنیم؟ اگر همان‌طور که تحقیق‌ها نشان می‌دهند، اراده منبعی محدود است، چه‌کارهایی برای حفظ آن انجام باید داد؟

پرهیز از وسوسه، روشی مؤثر برای حفظ خودکنترل‌گری است. در تحقیق مارشمالوی والتر میشل، کودکانی که به طور مستقیم به مارشمالوها نگاه می‌کردند، کمتر از کودکانی که چشمانشان را بسته بودند یا به سمت دیگری نگاه می‌کردند، در برابر وسوسه، مقاومت می‌کردند.

اصل «دور از چشم، دور از ذهن» [1] برای بزرگسالان نیز صحت دارد. تحقیقی نشان داد: کارمندان وقتی‌که شکلات‌ها را در کشوی میز خود قرار می‌دادند نسبت به زمانی که آنها را روی میز خود قرار می‌دادند، کمتر از آن شکلات مصرف می‌کردند.

روش مؤثر دیگر برای افزایش خودکنترل‌گری روشی است که روان‌شناسان آن را «قصد انجام» [2] نام‌گذاری کرده‌اند. معمولاً این هدف‌ها به‌صورت جمله‌های «اگر … پس …» بیان می‌شوند که به افراد کمک می‌کند تا برای موقعیت‌هایی که در آینده برایشان پیش می‌آید و نیازمند تصمیم‌گیری و خودکنترل‌گری است، زودتر برنامه‌ریزی کنند؛ برای مثال: فردی که قصد دارد میزان مصرف الکل خود را کنترل کند، قبل از رفتن به مهمانی برنامه‌ریزی می‌کند و به خود می‌گوید: «اگر به من نوشیدنی تعارف کنند؛ پس نوشابه لیمویی درخواست خواهم کرد.»

تحقیق‌ها بر روی نوجوانان و بزرگسالان نشان داده است که برنامه‌ریزی دربارۀ چگونگی اجرا کردن هدف، باعث بهبود خودکنترل‌گری می‌شود؛ حتی در میان افرادی که اراده آنها به‌خاطر آزمایش‌های گوناگون کاهش‌یافته است. داشتن برنامه پیش از سررسید به شما این امکان رو می‌دهد که در لحظه تصمیم بگیرید بدون اینکه از اراده خود استفاده کنید.

تحقیق‌هایی که بیان می‌کنند ما منبع محدودی از خودکنترل‌گری داریم، یک سؤال نگران‌کننده ایجاد می‌کنند: زمانی که با وسوسه‌های زیادی روبه‌رو می‌شویم، محکوم به شکست هستیم؟ الزاماً خیر. محققان بر این باور نیستند که قدرت اراده هر فرد به طور کامل از بین رفته است؛ بلکه گمان می‌رود افراد، مقداری از اراده را ذخیره می‌کنند تا برای نیازهای آتی، حفظ شود. انگیزۀ مناسب، به ما این امکان را می‌دهد تا از آن ذخیره‌ها استفاده کنیم به کمک می‌کند حتی زمانی که قدرت خودکنترلی‌مان تحلیل رفته است بتوانیم استقامت کنیم.

در بررسی این ایده، مارک موراون بدین نتیجه رسید که افرادی که دارای اراده ضعیف هستند، هنگامی که به آنها گفته می‌شود برای تلاش‌هایشان مزد دریافت می‌کنند یا اینکه تلاش‌هایشان به نفع دیگران خواهد بود (همچون کمک به پیداکردن درمانی برای بیماری آلزایمر)، تلاش بیشتری برای خودکنترل‌گری انجام می‌دهند. وی نتیجه می‌گیرد که انگیزه قوی تا حدودی به چیره شدن بر اراده ضعیف کمک کند.

همچنین ممکن است در وهله اول قدرت اراده کمتر در برابر تحلیل رفتن آسیب‌پذیر شود. محققانی که بر روی خودکنترل‌گری تحقیق می‌کنند اغلب آن را همانند عضله‌ای می‌دانند که به دلیل استفادۀ بیش از حد، خسته شده است؛ اما آنها می‌گویند که جنبه دیگری نیز برای این تشبیه وجود دارد. اگرچه عضلات در کوتاه‌مدت به‌واسطه تمرین خسته می‌شوند؛ اما آنها به‌خاطر تمرین در درازمدت تقویت می‌شوند و خودکنترل‌گری مداوم نیز احتمالاً قوۀ اراده را تقویت می‌کند.

برای نشان‌دادن این ایده، موراون و همکارانش از داوطلبان درخواست کردند تا به مدت دوهفته از رژیم غذایی استفاده کنند و میزان غذای دریافتی را کنترل کنند همچنین خلق‌وخو و حالت بدنی خود را بهبود ببخشند. شرکت‌کنندگانی که با انجام تمرین‌های محول شده، خودکنترل‌گری خود را به چالش کشیده بودند، در برابر ضعف اراده در تست‌های بعدی آسیب‌پذیری کمتری داشتند. در تحقیقی دیگر، او دریافت افراد سیگاری که به مدت دوهفته با پرهیز از غذاهای شیرین یا فشردن یک دستگیره، خودکنترل‌گری را تمرین کرده بودند، موفقیت بیشتری در ترک سیگار داشتند در مقایسه با افراد گروه دیگر که به مدت دوهفته کارهایی انجام دادند که نیاز به خودکنترل‌گری نداشت مثل نوشتن دفترچه خاطرات.

دیگر محققان نیز دریافتند که افزایش انعطاف‌پذیری عضله‌های اراده به‌مرورزمان خودکنترل‌گری را تقویت می‌کند. دانشمندان استرالیایی، دکتر مگان اوتن و دکترکن چنگ از دانشگاه مک کوری در سیدنی، داوطلبان را در یک برنامۀ دوماهۀ تمرین‌های جسمی قرار دادند که به اراده نیاز داشت. بعد از دو ماه، شرکت‌کنندگانی که از این برنامه استفاده کردند در خودکنترل‌گری، بهتر از افرادی عمل کردند که در این برنامه شرکت نکرده بودند. افراد همچنین با کاهش دادن استعمال دخانیات و مصرف الکل، افزایش مصرف غذاهای سالم، نظارت بر مخارج و بهبود عادت‌های مطالعه را گزارش کردند. گمان می‌رود تمرین دادن مداوم اراده با استفاده از تمرین‌های فیزیکی، منجر به اراده قوی‌تر در تمام زمینه‌های زندگی می‌شود.

این یافته که ضعف اراده به میزان گلوکز بستگی دارد نیز نشانگر درمان احتمالی است. تغذیۀ مداوم برای حفظ سطح قند خون در مغز ممکن است به تأمین سوخت ذخایر اراده کمک کند. اجازه ندهید عبارت «قند» شما را گول بزند. غذاهای سالم بدون قند تصفیه شده در مقایسه با مواد غذایی شیرین برای حفظ سطح قند خون، بهتر هستند. افرادی که قصد دارند ارادۀ خود را حفظ کنند و کالری را کاهش دهند، به‌جای نخوردن صبحانه یا نهار، وعده‌های غذایی کوچک به‌صورت پی‌درپی میل کنند.

شواهد حاصل از پژوهش‌های ضعف اراده نشان می‌دهد که ایجاد فهرستی از هدف‌ها در ابتدای سال جدید، بدترین روش ممکن است. ضعف در یک زمینه اراده را در سایر زمینه‌ها نیز تضعیف می‌کند؛ بنابراین، بهتر است در هر بازۀ زمانی فقط بر روی یک هدف تمرکز کرد. به‌عبارت‌دیگر، سعی نکنید به طور هم زمان سیگار را ترک کرده، رژیم غذایی سالمی در پیش گرفته و برنامه تمرین جدیدی را آغاز کنید. تلاش مستقل برای هر یک از هدف‌ها بهترین روش است. بامایستر می‌گوید: زمانی که عادت خوبی ایجاد کنید، دیگر نیازی به استفاده از اراده برای حفظ آن رفتار نخواهید داشت؛ سرانجام عادت‌های سالم به روندی عادی تبدیل می‌شوند و دیگر نیازی به تصمیم‌گیری نیست.

سؤال‌های بسیاری دربارۀ ماهیت خودکنترل‌گری وجود دارد که باید با تحقیق‌ها آتی به آنها پاسخ داده شود. بااین‌حال، با هدف‌های مشخص، خود نظارت درست[3] و اندکی تمرین، ارادۀ خود را به‌گونه‌ای تربیت کنید که در برابر وسوسه‌ها مقاوم بماند.

بخش هفتم قدرت اراده: نکته‌های کلیدی تقویت اراده

     اراده، توانایی مقاومت در برابر لذت‌های کوتاه‌مدت برای دستیابی به اهداف بلندمدت است.

     اراده با نتیجه‌های مثبت زندگی از جمله نمره‌های بهتر، عزت‌نفس بیشتر، کاهش میزان مصرف مواد، افزایش امنیت مالی و بهبود سلامت جسمی و روانی در ارتباط است.

     زمانی که اراده با شکست روبه‌رو می‌شود، قرارگیری در معرض محرک‌های هیجانی، بر سیستم منطقی و درکی فرد تأثیر می‌گذارد و باعث اقدام‌های آنی می‌شود.

     توانایی فرد برای خودکنترل‌گری ثابت است؛ افرادی که در دوران پیش از دبستان خودکنترل‌گری خوبی داشتند در بزرگسالی نیز خودکنترل‌گری خوبی از خود نشان می‌دهند.

     افرادی که خودکنترل‌گری کمی دارند، در صورت رویارویی با محرک‌های وسوسه‌انگیز، الگوهای مغزی متفاوتی نشان می‌دهند.

     اراده را می‌توان به ماهیچه‌ای تشبیه کرد که به دلیل استفادة بیش از حد خسته می‌شود. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که مقاومت مکرر در برابر وسوسه‌ها، توانایی افراد را برای مقابله با وسوسه‌های آتی کاهش می‌دهد.

     ضعف اراده اساس فیزیکی دارد؛ افرادی که ارادة آنها ضعیف شده است، فعالیت کمتری در نواحی مغزی مربوط به شناختشان دارند و میزان گلوکز خون آنها کمتر از افرادی است که ارادة آنها کاهش نیافته است.

     تأثیرهای منفیِ ضعف اراده با خلق‌وخو، عقاید و باورهای مثبت کاهش پیدا می‌کند.

     کاهش اراده بر رفتارهای گوناگونی از جمله تغذیه، مصرف و سوءمصرف مواد و رفتارهای خرید تأثیر دارد.

     تصمیم‌گیری مالی برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند، دشوارتر است؛ زیرا تمام تصمیم‌های مالی به‌نوعی آزمون‌های سخت خودکنترل‌گری به شمار می‌روند.

     پرهیز از وسوسه و برنامه‌ریزی، همانند روش‌های مؤثر برای حفظ خودکنترل‌گری در رویارویی با وسوسه‌ها هستند.

     با انگیزة درست، افراد می‌توانند حتی زمانی که قدرت ارادة آنها ضعیف شده است، پشتکار خود را حفظ کنند.

     حفظ گلوکز خون در سطح ثابت با استفاده از غذاها و میان وعده‌های سالم از بروز تأثیرهای منفیِ ضعف اراده جلوگیری می‌کند.

     ازآنجایی‌که ضعف در یک زمینه اراده را در دیگر زمینه‌ها نیز کاهش می‌دهد، بهتر است در هر بازة زمانی فقط بر روی یک هدف تمرکز کرد و از چند تصمیم به طور هم زمان پرهیز کرد.

     همان‌طور که عضله‌ها به‌واسطة تمرین مداوم تقویت می‌شوند، خودکنترل‌گری مداوم نیز به‌مرورزمان اراده را افزایش می‌دهد.

پی‌نوشت‌ها:

[1] Out of sight, out of mind

[2] Implementation intention

[3] Self-monitoring